既是激素又是天然助眠剂,褪黑素如何使用有讲究

2022-09-23 17:47   参考消息网  

参考消息网9月23日报道 据美国《纽约时报》网站近日报道,大多数人都认为褪黑素就是一种天然助眠剂,就好比做成了药片的甘菊茶。但褪黑素仍然是我们大脑自然产生的一种激素,只要是激素,哪怕极少量,也可能会对人体产生巨大的影响。

“褪黑素是有一些临床用途,但那与营销里说的,以及绝大多数公众的用法不一样。”加州大学洛杉矶分校的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁表示。

专家强烈建议在服用褪黑素之前咨询自己的医生或睡眠专家,部分原因是这种补充剂不能解决很多可能影响睡眠的潜在健康问题。

然而,褪黑素价格相对便宜,在药店也很容易买到(在有些国家通常需要处方),很多人都能出门自行购买。那么,服用褪黑素的最佳方法是什么?以下是专家们的看法。

褪黑素是如何起作用呢?

白天,人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态。在自然睡眠时间的前几个小时,天色开始变黑,进入视网膜的光线逐渐减弱,松果体就会开始分泌大量褪黑素。

“因为在夜间出现,褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’。”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示。随着褪黑素水平的上升,应激激素皮质醇的水平会下降。呼吸放缓。很快,我们的眼皮开始打架。

与其说是熄灯按钮,不如说褪黑素更像一个灯光调暗器,关闭了白天功能,打开了夜间功能。因此,服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳,帮助你的身体感觉到夜晚。它并不会让你入睡,而是告诉你的身体该睡觉了。

“这个过程可能需要几个小时,”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示,“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。”

褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦,但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间,并帮助设定生物钟,这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间,并与外部世界同步。

“它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间,”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说,“如果你在中午吃安眠药,会感到困倦。但如果你在中午吃褪黑素,就不会有这种效果。”

很多催眠药物通常会立刻引发睡意,这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”,加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示。

褪黑素的效果如何?

在2013年发表在美国《科学公共图书馆·综合》杂志上的一项分析综合了19项研究的结果,这些研究共有1683名受试男性和女性,服用褪黑素补充剂的人入睡速度加快了7分钟,整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多,但个体差异很大,研究人员发现褪黑素还改善了整体睡眠质量,包括人们醒来时是否感觉神清气爽。

但不能保证褪黑素对你有效。

西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说,她从患者那里听到最常见的抱怨是“我尝试了褪黑素,但没什么用”。第二天早上,许多人还感到难受或昏昏沉沉。

马丁说,在许多研究中,褪黑素的效果并不比安慰剂好,但他也说:“不过,我经常会提醒别人,安慰剂对失眠症的效果也不错。”

谈谈剂量?

我们本身会在大脑中制造褪黑素,极少,罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。非处方褪黑素补充剂的毫克剂量则要高得多。这是一个很大的差异,尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。

许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何。如果没有效果,可以逐渐增加剂量。

“如果你尝试了一种剂量,那么坚持按这种剂量服用几天后再进行调整。这种改变不会发生在一夜之间。”马丁说。

“密切关注第二天的感受,”阿博特说,“感觉昏昏沉沉或难受就表明剂量可能太高了。”

有副作用吗?

好消息:至少在短期内,褪黑素不太可能造成任何伤害。精神病学副教授兼妙佑医疗睡眠医学中心顾问巴努·普拉卡什·科拉博士说:“从副作用方面看,它比大多数助眠药物要好得多。”而且它不会成瘾。但由于褪黑素会导致嗜睡,妙佑医疗警告说,不应在服用后5小时内驾驶或操作机器。

褪黑素会影响我们的梦吗?

“一直以来,病人报告的最常见的副作用是,他们的梦变得更加生动。”阿博特说。科学家们还不确定为什么会这样。科拉还见过一些病人做噩梦或做破坏性的梦,这在服用安眠药时也很常见。“在这种情况下,需要尝试降低剂量,”他说,“如果问题太大,就停下来。”

医生如何使用褪黑素?

睡眠医生可以使用褪黑素来帮助昼夜节律紊乱的患者调节睡眠/醒来周期。例如,阿维丹说,在疫情期间,“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨两三点才入睡。

阿博特说,专家还建议人们在早上使用强光来帮助自己醒来,强光具有“警示作用,可以抑制剩余的褪黑素的产生”。

还有什么方案可以治疗慢性失眠?

睡眠医生强烈建议患有慢性失眠症的人寻求认知行为疗法,这是一种短期的心理治疗,可以帮助找到问题的根源。“如果你给病人服用褪黑素,而不辅以治疗失眠的行为疗法,你可能不一定能得到想要的效果。”阿维丹说。

许多常见的行为也会让我们更难入睡和保持睡眠,包括在睡前使用手机,这会阻碍自然褪黑素的产生。

冥想可能会有帮助,还有热水淋浴和保持卧室凉爽,或放弃咖啡因及酒精。

“人们可以做很多事来帮助自己睡得更好。”马丁说。

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